Bahan Makanan Penukar: Agar Menu Makan Tak Membosankan (1)

/ Oleh / Hidup Sehat, Kesehatan Anak, Kesehatan Wanita, Sehat A-Z / No comments
Bahan Makanan Penukar_BMP

Pada tulisan sebelumnya, penulis telah menjelaskan bagaimana pentingnya makan serta makan dengan prinsip gizi seimbang. Nah, disini penulis ingin menjelaskan bagaimana seseorang agar mudah dalam menerapkan prinsip dasar gizi seimbang. Dalam penerapan prinsip gizi seimbang, ada dua istilah penting yang perlu untuk diketahui oleh para pembaca sekalian, yaitu daftar Bahan Makanan Penukar (BMP) dan satuan Ukuran Rumah Tangga (URT). Berikut penjelasannya…

Bahan Makanan Penukar

Daftar bahan makanan penukar merupakan daftar bahan makanan yang dikelompokkan dengan kandungan energi dan makronutrien (protein, lemak, karbohidrat) yang hampir sama. Karena kandungan gizi yang dimiliki oleh bahan makanan tersebut hampir sama, maka bahan makanan dalam satu kelompok/golongan dapat saling menukar/mensubstitusi satu sama lain. Intinya, misalkan ada seorang anak yang diberikan oleh orang tuanya uang 5 ribu dengan seorang anak yang juga diberikan oleh orang tuanya uang pecahan 1 ribu sebanyak 5. Maka dua hal ini merupakan hal yang sama-sama bernilai 5ribu.

Daftar BMP ini sangat berguna dalam membuat variasi makanan dalam penyusunan menu makan kita dalam sehari. Kenapa variasi makanan penting dalam tiap hari? Karena ingat, kandungan zat gizi selain makronutrien (karbohidrat, lemak dan protein) dalam tiap makanan itu berbeda-beda.

Daftar BMP ini sangat berguna dalam membuat variasi makanan dalam penyusunan menu makan kita dalam sehari. Kenapa variasi makanan penting dalam tiap hari? Karena ingat, kandungan zat gizi selain makronutrien (karbohidrat, lemak dan protein) dalam tiap makanan itu berbeda-beda. Misalkan saja kandungan zat besi dalam nasi merah itu lebih bagus daripada nasi putih biasa. Begitu pula untuk semua jenis bahan makanan yang lain. Contoh langsung penggunaan BMP ini misalkan nasi putih biasa 100 g itu sama dengan nasi tim 200 g, dan nasi tim disini sebagai satu penakar dengan nasi putih biasa. Setiap satu penukar dalam BMP disebut juga sebagai satu porsi makan dalam setiap susunan hidangan makan. Misalkan saja, dalam makan pagi kita ada nasi 100 g, telur 60 gr dan 1 gls bayam. Maka nasi, telur dan bayam disini dihitung @ 1porsi dalam tiap kali makan.

perlu diingat bahwa pemenuhan kriteria 1 porsi itu disesuaikan dengan daftar BMP.

Ukuran Rumah Tangga

Daftar Bahan Makanan Penukar itu sangat berkaitan Ukuran Rumah Tangga (URT). URT ini merupakan takaran/ukuran bahan makanan yang umum dan dipahami oleh semua orang. Karena hal ini akan memudahkan pembaca untuk menyusun menu makannya.URT ini merupakan takaran/ukuran bahan makanan yang umum dan dipahami oleh semua orang. Karena hal ini akan memudahkan pembaca untuk menyusun menu makannya. Tidak mungkin semua bahan makanan tersebut ditulis dan diterjemahkan dengan menggunakan satuan gram. Sehingga perlu konversi dari gram ke  satuan ukuran rumah tangga yang mudah untuk dipahami oleh para pembaca sekalian.

 

UKURAN RUMAH TANGGA (URT)

 

Berikut adalah persamaan antara ukuran rumah tangga dengan rata-rata berat :

1 sdm gula pasir                                                   = 10 gram

1 sdm tepung susu                                              =   5 gram

1 sdm tepung beras, tepung sago                 =   6 gram

1 sdm terigu, maizena, hunkwe                    =   5 gram

1 sdm margarin, mentega, minyak goreng   = 10 gram

1 sdm kacang-kacangan kering (kacang tanah, kacang-kacang kedele, kacang tolo, kacang hijau, dsb.)=10 gram

1 gls nasi                                                              = 140 gram (70 gram beras)

1 ptg pepaya sdg (5×15 cm                            = 100 gram

1 bh pisang sdg   (3×15 cm)                           = 75 gram

1 ptg tempe sdg   (4x6x1 cm)                       = 85 gram

1 ptg daging sdg  (6x5x2 cm)                       = 50 gram

1 ptg ikan sdg(6x5x4 cm)                             = 50 gram

1 bj tahu bsr(6x6x2 1/4 cm)                       = 100 gram

1 sdm = 3 sdt     = 10 ml

1 gls   = 24 sdm =  240 ml

1 ck    = 1  gls    =  240 ml

 

DAFTAR BAHAN MAKANAN PENUKAR

                Berikut ini adalah 7 golongan bahan makanan. Bahan makanan pada tiap golongan,  jumlah yang dinyatakan dalam daftar bernilai sama. Oleh karenanya satu sama lain dapat saling menukar dan disebut 1 satuan penukar

 

GOLONGAN I : BAHAN MAKANAN SUMBER KARBOHIDRAT

Satu satuan penukar mengandung : 175 kalori, 4 gram protein 40 gram karbohidrat

Bahan makanan berat         gr                         ukuran

Nasi                                                100                         3/4 gls

Nasi tim                                        200                         1    gls

Bubur beran                               400                         2    gls

Nasi jagung                                  100                         3/4 gls

Kentang                                        200                         2    bj sdg

Singkong x)                                 100                         1    ptg sdg

Talas                                               200                         1    bj bsr

Ubi                                                   150                         1    bj sdg

Biskuit meja                                  50                          5    bh

Roti putih                                     80                          4    iris

Krakers                                           50                          5    bh bsr

Maezena  x)                                   40                          8 sdm

Tepung beras                               50                           8 sdm

Tepung singkong x)                   40                          8 sdm

Tepung sago x)                            40                          7 sdm

Tepung terigu                             50                          10 sdm

Tepung hunkwe x)                     40                          8 sdm

Mie kering                                      50                          1 gls

Mie basah                                     100                         1 gls

Makaroni                                       50                         1/2 gls

Bihun                                              50                         1/2 gls

 Bahan makanan ini ( tanda “x)” ) kurang mengandung protein, sehingga perlu ditambah 1/2 satuan penukar bahan makanan sumber protein.

 

GOLONGAN II : BAHAN MAKANAN SUMBER PROTEIN HEWANI

Satu satuan penukar mengandung : 95 kalori, 10 gram protein, 6 gram lemak

 Bahan makanan                                  gr                           ukuran

Telur ayam                                                 60                           2 butir

Telur ayam negeri                                  60                           1 butir besar

Telur bebek                                                60                           1 butir

Ikan segar                                                  50                           1 potong sedang

 

GOLONGAN III : BAHAN MAKANAN SUMBER PROTEIN NABATI

Satu satuan penukar mengandung : 80 kalori, 6 gram protein, 3 gram lemak, 8 gram karbohidrat

 

Bahan makanan                 gr                            ukuran

Kacang hijau                            25                         2 1/2 sdm

Kacang kedelai                       25                         2 1/2 sdm

Kacang merah                        25                         2 1/2 sdm

Kacang tanah terkupas       20                         2 sdm

Kacang tolo                              25                         2 1/2 sdm

Keju kacang tanah                 20                         2  sdm

Tahu                                          100                         1 biji besar

Tempe                                      50                         2 potong sedang

 

GOLONGAN IV : SAYURAN

Sayuran kelompok A, mengandung sedikit sekali, protein dan karbohidrat. Sayuran ini boleh digunakan sekehendak tanpa diperhitungkan banyaknya.

Baligo                                    Kangkung             Petsay

Daun Bawang                      Ketimun                 Rebung

Daun Kacang Panjang       Tomat                    Sawi

Daun Koro                            Kecipir                   Selada

Daun Labu Alam Kol          Seledri

Daun Waluh                         Kembang Kol       Tauge

Daun Lobak                          Labu Air                 Tebu

Terubuk                                  Jamur Segar        Lobak

Terong                                    Oyong (Gambas)

Pepaya Muda                       Cabe Hijau Besar

 

Sayuran kelompok B, dalam satu satuan penukar mengandung : 50 kalori, 3 gram protein dan 10 gram karbohidrat. Satu satuan penukar = 100 gram sayuran mentah dalam keadaan bersih = 1 gelas setelah direbusdan ditiriskan.

 

Bayam                               Daun Melinjo        Katuk

Bit                                        Daun Pakis           Kucai

Buncis                                Daun Singkong    Labu Siam

Daun Bluntas                   Daun Pepaya       Labu Waluh

Daun Ketela Rambat    Jagung  Muda      Nangka Muda

Daun Kecipir                   Jantung  Pisang

Pare                                   Daun Lenca               Genje

Tekokak                             Daun Lompong       KacangPanjang

Wortel                                 Daun Mangkokan    Kacang Kapri

  

GOLONGAN V : BUAH-BUAHAN

Satu satuan penukar mengandung : 40 kalori, 10 gram karbohidrat

Bahan makanan                 gr                            ukuran

Adpokat                                       50                            1/2 buah bsr

Apel                                                75                         1/2 buah sdg

Belimbing                                     125                         1  buah bsr

Jambu biji                                   100                           1  buah bsr

Jambu air                                     100                           2  buah sdg

Jambo bol                                      75                             3/4 buah sdg

Duku                                                 75                               15 buah

Jeruk manis                                  100                              2 buah sdg

Kedondong                                    100                           1 buah sdg

Kemang                                          100                               1 buah bsr

Mangga                                             50                         1/2 buah bsr

Nangka masak                                 50                            3 biji

Pepaya                                               100                            1 ptg sdg

Pir                                                       100                         1/2 buah

Pisang ambon                                  75                             1 buah sdg

Pisang raja sereh                            50                             2 buah kcl

Rambutan                                         75                            8 buah

Salak                                                    75                            1 buah bsr

Sawo                                                    50                           1    buah sdg

Sirsak                                                   50                           1/2 gls

Semangka                                          150                     1    ptg bsr

 

GOLONGAN VI : SUSU

Satu satuan penukar mengandung : 110 kalori, 7 gram protein, 9 gram karbohidrat, 7 gram lemak.

 

Bahan                                    gr                            ukuran

Tepung susu skim x)            20                         4    sdm

Tepung saridele                     25                        5    sdm

Yoghurt                                  200                        1    gls

 ( tanda “x)” : Untuk melengkapi lemaknya perlu ditambah 1 1/2 satuan penukar minyak

 

GOLONGAN VII : MINYAK

Satu satuan penukar mengandung : 45 kalori, 5 gram lemak

Bahan makanan                 gr                            ukuran

Minyak ikan                             5                              1/2 sdm

 

 

bersambung… (MDS)

Leave a Reply